Levantarse de una silla: un gesto sencillo que sostiene mucha autonomía

Levantarse del sofá parece un gesto pequeño hasta que empieza a costar.

Entonces aparecen estrategias nuevas: impulsarse con las manos, balancear el tronco varias veces, buscar un mueble cercano o pedir que alguien tire de los brazos.

No siempre significa lo mismo, pero sí merece atención porque levantarse de una silla es una de esas capacidades que sostienen muchas otras.

Qué necesita el cuerpo para levantarse

Las piernas producen fuerza, el tronco se inclina hacia delante, los pies encuentran una posición útil y el cuerpo desplaza su peso hasta quedar de pie.

Es parecido a mover una figura de Playmobil desde la cadera: si el tronco no avanza lo suficiente, el peso se queda atrás y levantarse resulta mucho más difícil. La analogía ayuda a entender el gesto, aunque la ejecución debe adaptarse a cada persona.

También influyen la movilidad de tobillos y caderas, el equilibrio, el dolor, la altura de la silla y la confianza.

Por qué importa tanto en la vida diaria

La misma capacidad aparece al:

• Levantarse del inodoro.
• Salir de la cama.
• Entrar o salir del coche.
• Incorporarse después de comer.
• Recuperarse desde una posición baja.

Cuando este gesto se deteriora, la persona puede empezar a evitar actividades sin decirlo. Sale menos porque teme no poder levantarse de una silla desconocida o necesita esperar a que haya alguien cerca.

Qué observamos

Nos fijamos en si necesita las manos, cuántos intentos realiza, cómo coloca los pies, si controla la bajada y si aparece dolor, mareo o falta de aire.

Pruebas como el bloque de levantarse de la silla del SPPB permiten medir el rendimiento de forma estandarizada [1]. VIVIFRAIL incorpora esa información dentro de una valoración funcional más amplia [2].

El tiempo importa, pero la técnica y el contexto también.

Apoyar las manos no es «hacer trampa»

Si alguien necesita las manos para levantarse con seguridad, debe usarlas. Quitar el apoyo antes de tiempo no demuestra más fuerza; solo puede convertir una tarea útil en una situación insegura.

El apoyo es una variable que podemos entrenar. Quizá al principio utiliza ambos brazos, después reduce parte de la ayuda y más adelante prueba desde una silla algo más baja.

Cómo se entrena

El propio gesto de sentarse y levantarse puede ser un ejercicio excelente cuando está bien ajustado.

Podemos modificar:

• La altura y firmeza de la silla.
• El uso de uno o dos brazos.
• El número de repeticiones.
• La velocidad de subida y el control de la bajada.
• La pausa entre intentos.
• La carga externa, solo cuando existe base suficiente.

También se complementa con trabajo de rodilla, cadera, tobillo, equilibrio y marcha.

Errores frecuentes de la familia

El primero es tirar de los brazos para levantar a la persona. Puede resolver el momento, pero no le enseña a organizar el movimiento y puede crear dependencia.

El segundo es insistir con una silla demasiado baja. Cambiar temporalmente la altura puede permitir practicar con éxito y progresar después.

El tercero es perseguir muchas repeticiones. Cinco movimientos bien controlados pueden aportar más que quince realizados con fatiga y miedo.

Cuándo conviene consultar

Si la dificultad ha aparecido de forma brusca, existe dolor intenso, mareo, pérdida de sensibilidad o debilidad en un lado del cuerpo, no es momento de probar ejercicios por cuenta propia. Hay que solicitar valoración sanitaria.

Cuando el cambio ha sido progresivo, una valoración funcional permite identificar qué está limitando el gesto y diseñar una progresión realista.

No entrenamos levantarse de una silla para mejorar un test. Lo entrenamos para que la persona pueda seguir decidiendo cuándo se levanta y adónde quiere ir.

Referencias

1. National Institute on Aging. Short Physical Performance Battery (SPPB).
2. VIVIFRAIL. Programa multicomponente para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas.
3. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.