Cómo saber si tu familiar mayor necesita un programa de ejercicio: 3 tests funcionales en casa

Una de las preguntas que más me hacen las familias es esta: "¿Cómo sé si mi padre realmente necesita un entrenador, o es que está bien para su edad?"

Es una pregunta legítima. Y tiene respuesta objetiva.

Los profesionales del ejercicio y la medicina geriátrica usamos tests funcionales validados para medir exactamente eso — no una impresión subjetiva, sino indicadores medibles de fuerza, equilibrio y movilidad que predicen el riesgo de caída y la capacidad funcional real.

Tres de esos tests puedes hacerlos tú en casa, sin equipamiento especial, en menos de 10 minutos. Este artículo te explica cómo.

Por qué los tests funcionales importan

La valoración funcional no es un requisito burocrático. Es la única manera de saber dónde está realmente una persona y, por tanto, qué tipo de intervención necesita — si es que necesita alguna.

Sin valoración inicial, un programa de ejercicio es un disparo al aire: puede ser demasiado fácil y no producir adaptación, demasiado difícil y producir lesión, o simplemente mal dirigido hacia los aspectos que menos necesitan trabajo.

Con valoración, el programa se calibra exactamente para lo que esa persona necesita. Y la progresión se puede medir: dentro de 6 semanas, los mismos tests dan los mismos números — y se puede ver si han mejorado, cuánto, y en qué.

Cómo hacer los tests en casa

Para los tres tests necesitas: un cronómetro (el del móvil es suficiente), una silla firme con respaldo y sin ruedas, y un espacio libre de unos 4 metros. Estar presente tú durante las pruebas es imprescindible, tanto por seguridad como para anotar los resultados.

Test 1: Five Times Sit-to-Stand (5STS)

Qué mide: Fuerza funcional del tren inferior — cuádriceps y glúteos principalmente.

Cómo hacerlo:

Coloca la silla firme contra la pared. La persona se sienta en el borde de la silla, con los pies apoyados en el suelo a la anchura de la cadera y los brazos cruzados sobre el pecho. Cuando digas "ya", tiene que levantarse y sentarse cinco veces seguidas tan rápido como pueda, sin usar las manos si es posible. Cronometras desde el "ya" hasta que se sienta la quinta vez.

Cómo interpretar el tiempo:

Resultado	Riesgo	Recomendación
Menos de 12 s	Bajo	Fuerza conservada
12–16 s	Moderado	Programa de fuerza recomendado
Más de 16 s	Alto	Valoración profesional urgente
No puede sin manos	Señal de alerta	Valoración inmediata

Referencia de edad: En mayores de 75 años, el valor de corte para riesgo alto es 15 segundos. En mayores de 80, 17 segundos.

Test 2: Apoyo unipodal (Single-Leg Stance)

Qué mide: Equilibrio estático — la capacidad de mantener el cuerpo en pie sobre una sola pierna. Es uno de los predictores más potentes de caída en la literatura científica [1].

Cómo hacerlo:

La persona se pone de pie junto a una encimera o respaldo de silla firme, con las manos a los costados (no apoyadas, solo cerca). Levanta una pierna del suelo — no hace falta alzarla mucho, con que el pie no toque el suelo basta. Cronometras cuántos segundos mantiene el equilibrio sin apoyar el pie ni agarrarse. Repite con la otra pierna. Anota los dos tiempos.

Cómo interpretar el tiempo:

Resultado	Riesgo	Recomendación
Más de 30 s	Bajo	Equilibrio conservado
10–30 s	Moderado	Trabajo de equilibrio recomendado
Menos de 10 s	Alto	Programa supervisado urgente
Menos de 5 s	Señal de alerta	Valoración profesional inmediata

Si hay una diferencia mayor de 10 segundos entre una pierna y otra, también es un dato relevante — puede indicar asimetría relacionada con una caída anterior o una cirugía.

Test 3: Timed Up and Go (TUG)

Qué mide: Movilidad funcional integrada — la combinación de levantarse, caminar, girar y sentarse. Es el test más usado en geriatría para evaluar riesgo de caída global [2].

Cómo hacerlo:

La persona está sentada en la silla. Marca un punto en el suelo a 3 metros de distancia (una cinta adhesiva o un objeto sirven). Cuando digas "ya", tiene que levantarse de la silla, caminar hasta el punto marcado, girar, volver y sentarse. Cronometras desde el "ya" hasta que vuelve a estar sentada. Puede usar bastón o andador si lo usa habitualmente.

Cómo interpretar el tiempo:

Resultado	Riesgo	Recomendación
Menos de 10 s	Bajo	Movilidad conservada
10–14 s	Moderado	Valorar inicio de programa
Más de 14 s	Alto	Valoración profesional urgente
Más de 20 s	Dependencia significativa	Intervención inmediata

Cómo combinar los tres resultados

Ningún test aislado da una imagen completa. Los tres juntos sí:

Los tres en zona de riesgo bajo: La persona tiene una capacidad funcional conservada. Un programa de mantenimiento preventivo es recomendable, pero no urgente.

Uno o dos en zona de riesgo moderado: Hay una señal clara de que la capacidad funcional está disminuyendo. Es el momento ideal para empezar un programa de ejercicio — antes de que la situación empeore.

Uno o más en zona de riesgo alto: La intervención profesional es urgente, no opcional. El riesgo de caída en los próximos 12 meses es alto y medible, y hay margen real de mejora con ejercicio bien pautado.

Qué hacemos con estos resultados en ANTEA Salud

En nuestra valoración gratuita inicial hacemos estos mismos tests — y otros adicionales — para establecer el punto de partida de cada persona. Con esos datos diseñamos el programa: qué trabajar primero, con qué intensidad, a qué ritmo progresar.

Y los repetimos cada 6-8 semanas para medir la evolución. No para cumplir un protocolo, sino porque los números son lo único que demuestra de forma objetiva si el programa está funcionando.

Si has hecho los tests y tienes dudas sobre los resultados, puedes compartírnoslos en la valoración gratuita. O si prefieres que seamos nosotros quienes los hagamos directamente con tu familiar, la primera visita no tiene coste.

Referencias

1. Springer BA, Marin R, Cyhan T, et al. Normative values for the unipedal stance test with eyes open and closed. J Geriatr Phys Ther. 2007;30(1):8-15.
2. Podsiadlo D, Richardson S. The timed "Up & Go": a test of basic functional mobility for frail elderly persons. J Am Geriatr Soc. 1991;39(2):142-148.
3. Bohannon RW. Five-repetition sit-to-stand test: a review of its clinimetric properties. Percept Mot Skills. 2006;103(1):215-222.