Osteoporosis: cómo ayudar a tu familiar a moverse con seguridad

Respuesta corta: con osteoporosis, el ejercicio adecuado es parte del tratamiento. Las guías recomiendan fuerza progresiva, ejercicios de impacto adaptados y equilibrio, y adaptar los movimientos que sobrecargan la columna, especialmente si hay fracturas vertebrales [5]. El plan debe ajustarse al riesgo de fractura y a la capacidad de tu familiar [1][2].

Tras un diagnóstico de osteoporosis es frecuente el miedo: «¿y si se rompe algo haciendo ejercicio?». Es una preocupación lógica, pero la evidencia apunta en la dirección contraria. El reposo debilita el músculo y el equilibrio, y eso aumenta la probabilidad de caer, que es la causa de la mayoría de las fracturas.

Qué dice la evidencia

La declaración de posición de Exercise and Sports Science Australia (ESSA) es una de las guías más citadas sobre ejercicio y osteoporosis. Resume que el hueso responde a cargas de cierta intensidad y a impactos, que el ejercicio de fuerza y equilibrio puede reducir el riesgo de caídas, y que el programa debe adaptarse al riesgo de fractura de cada persona [1].

El ensayo LIFTMOR estudió a 101 mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja. El grupo que hizo entrenamiento de fuerza e impacto supervisado, dos veces por semana durante ocho meses, mejoró la densidad mineral ósea de columna lumbar y cuello femoral y todas las medidas de función física, con un solo efecto adverso leve [2]. Eran mujeres de 65 años de media y el entrenamiento estaba supervisado: no es un programa para copiar en casa sin guía, pero sí muestra que el hueso responde cuando el estímulo es suficiente.

Qué ejercicios ayudan

La selección y progresión del trabajo de fuerza debe adaptarse a la experiencia y capacidad de la persona [4].

Qué conviene evitar o adaptar

• Flexión marcada de columna, especialmente repetida o con carga: abdominales clásicos, tocarse las puntas de los pies con las piernas estiradas, levantar peso del suelo con la espalda redondeada.
• Giros bruscos del tronco, sobre todo combinados con flexión.
• Actividades con alto riesgo de caída si el equilibrio no está entrenado.
• Impactos fuertes si ya ha habido fracturas vertebrales, salvo indicación expresa del equipo sanitario.

Por dónde empezar con tu familiar

Antes de elegir ejercicios, interesa conocer si ha tenido fracturas, dolor nuevo, caídas o limitaciones indicadas por su médico.

1. Comenta qué le preocupa: agacharse, caminar fuera de casa o levantarse pueden generar miedos distintos.
2. Pide una valoración que tenga en cuenta su fuerza, equilibrio y riesgo de fractura.
3. Aprende con el profesional los movimientos y apoyos adecuados para él o ella.
4. Revisa la tolerancia y ajusta la dificultad. No hay una semana concreta en la que todas las personas deban empezar a saltar o levantar más peso.

Con fracturas vertebrales o un riesgo alto, los impactos y las cargas requieren especial adaptación. El consenso británico de 2022 recomienda orientar sobre cómo seguir activo, con precauciones individualizadas, en lugar de prohibir el movimiento de manera general [5].

Señales para consultar

• Dolor de espalda repentino e intenso, especialmente tras un esfuerzo o una caída leve: puede ser una fractura vertebral.
• Pérdida de altura apreciable o aumento de la curvatura dorsal.
• Cualquier caída reciente.

Errores frecuentes

Dejar de moverse por miedo. Es el más común y el más perjudicial. Menos actividad significa menos músculo, peor equilibrio y más riesgo de caída.

Confiar solo en caminar o nadar. Son actividades saludables, pero la natación apenas carga el hueso y caminar a ritmo suave aporta un estímulo limitado. Hacen falta fuerza y, cuando sea apropiado, impacto.

Copiar programas intensos sin supervisión. Estudios como LIFTMOR muestran buenos resultados con cargas altas, pero con técnica cuidada, progresión y profesionales al lado. Sin eso, el riesgo aumenta.

Copiar movimientos sin adaptarlos. Algunos ejercicios de flexión marcada o repetida de espalda necesitan modificarse, especialmente con fracturas vertebrales. Eso no significa que cualquier movimiento cotidiano de la columna esté prohibido [5].

Olvidar la casa. Buena parte de las fracturas ocurren por caídas en el propio domicilio. Revisar alfombras, cables, luz nocturna y barras de apoyo en el baño es parte de la prevención.

Cómo puede ayudar la familia

• Conocer el riesgo de fractura. Pregunta al médico si hay fracturas vertebrales previas o un riesgo alto: cambia qué ejercicios son adecuados.
• Revisar el domicilio con una lista sencilla: pasillos despejados, luz en el camino al baño por la noche, alfombras fijas o retiradas.
• Acompañar los primeros días de ejercicio de pie, hasta que la técnica sea segura.
• Vigilar la postura en las tareas diarias: agacharse doblando las rodillas y con la espalda recta para recoger objetos del suelo.
• Revisar la alimentación y el tratamiento con su equipo sanitario, incluidas las necesidades de calcio, proteína o vitamina D. Los suplementos deben individualizarse.

Cómo recoger algo del suelo protegiendo la espalda

1. Acércate al objeto y separa los pies a la anchura de las caderas.
2. Dobla rodillas y caderas, manteniendo la espalda recta. Apóyate en un mueble si hace falta.
3. Coge el objeto pegado al cuerpo.
4. Sube empujando con las piernas, sin girar el tronco.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer pesas si tengo osteoporosis?

En muchos casos sí, con técnica correcta, progresión y supervisión. El tipo de ejercicio y la carga dependen del riesgo de fractura, que debe valorar el equipo sanitario.

¿Caminar fortalece los huesos?

Caminar es beneficioso para la salud general, pero el estímulo sobre el hueso es modesto. Para el hueso funciona mejor combinarlo con fuerza y, cuando sea apropiado, con impactos.

¿El pilates o el yoga son seguros?

Pueden serlo si se adaptan: hay que evitar las posturas de flexión de columna forzada y los giros extremos. Díselo siempre al instructor.

¿Sustituye el ejercicio a la medicación?

No. El ejercicio complementa el tratamiento que haya pautado el médico; no lo sustituye.

Cómo podemos ayudar a tu familia

Si te preocupa que tu padre, tu madre u otro familiar se mueva cada vez menos, puedes contarnos qué ha cambiado: qué le cuesta, si ha tenido caídas y qué le gustaría volver a hacer.

En ANTEA Salud ofrecemos ejercicio adaptado a domicilio en Madrid. Empezamos con una valoración funcional gratuita y sin compromiso para conocer su capacidad y ver si nuestro servicio encaja. Si necesita primero atención sanitaria o fisioterapia, ese será el paso previo. La propuesta se adapta a la persona y a las indicaciones de su equipo sanitario.

Referencias

1. Beck BR, et al. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. J Sci Med Sport. 2017;20(5):438-445. doi:10.1016/j.jsams.2016.10.001
2. Watson SL, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi:10.1002/jbmr.3284
3. Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
4. Fragala MS, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052. doi:10.1519/JSC.0000000000003230
5. Brooke-Wavell K, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56:837-846. doi:10.1136/bjsports-2021-104634