Cuánto ejercicio necesita tu padre o tu madre: guía práctica

Respuesta corta: la OMS recomienda a las personas de 65 años o más 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, fuerza al menos 2 días por semana y actividad multicomponente con equilibrio al menos 3 días por semana, además de reducir el tiempo sentado. Si no se llega a esas cifras, cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna [1].

Las cifras de la OMS pueden asustar cuando tu familiar apenas sale de casa. No son un examen: son una dirección. Lo importante es saber qué significan y cómo acercarse a ellas poco a poco.

Las recomendaciones, traducidas

Las guías de la OMS de 2020 insisten en que hacer algo es mejor que nada y en empezar con pequeñas cantidades para aumentar de forma gradual [1]. El consenso internacional de expertos ICFSR va en la misma línea y subraya la importancia del entrenamiento de fuerza y equilibrio para prevenir la fragilidad y las caídas [2].

Por qué importa el equilibrio

El componente de equilibrio no es un detalle. La revisión Cochrane de 2019, con más de 100 ensayos, encontró que los programas de ejercicio centrados en equilibrio y ejercicios funcionales reducen la tasa de caídas en personas mayores que viven en la comunidad [3].

Cómo empezar si parte de casi nada

Este ejemplo ilustra cómo se podría aumentar la actividad de alguien que ya tolera esos movimientos. No es una pauta para seguir por semanas: si tu familiar necesita ayuda para caminar o incorporarse, hay que valorar y adaptar primero el punto de partida.

Si hay poca movilidad, puedes empezar con nuestra rutina de ejercicios en silla.

Cómo saber si la intensidad es «moderada»

• Respira más rápido, pero puede hablar con frases completas.
• En una escala de esfuerzo de 0 a 10, está en torno a 5-6.
• En personas con poca condición, un paseo tranquilo ya puede ser moderado.

Cuándo consultar antes de empezar

• Enfermedad cardíaca, respiratoria o diabetes mal controlada.
• Dolor en el pecho, mareos o falta de aire con esfuerzos pequeños.
• Una caída, una operación o un ingreso recientes.

Errores frecuentes

Pensar «si no llega a 150 minutos, no sirve». Las propias guías de la OMS dicen lo contrario: cualquier actividad suma, y los mayores beneficios se observan al pasar de muy poca actividad a algo de actividad.

Hacer solo actividad aeróbica. Caminar es excelente, pero sin fuerza y equilibrio se descuidan dos componentes clave para la autonomía y la prevención de caídas.

Querer recuperar el tiempo perdido en una semana. Pasar de nada a una hora diaria suele acabar en dolor, cansancio y abandono. La progresión gradual es parte de la recomendación.

Estar activo por la mañana y sentado el resto del día. Además de hacer ejercicio, conviene interrumpir los periodos largos sentado. Si es seguro, puede repartir el movimiento en más momentos del día. No hace falta imponer un horario de pausas que no encaje con su capacidad.

Olvidar adaptar el plan a las enfermedades. La OMS incluye recomendaciones para personas con enfermedades crónicas: la cifra es la misma, pero el tipo de ejercicio y la progresión se ajustan con el equipo sanitario.

Cómo puede ayudar la familia

• Convertir la actividad en rutina: paseos a la misma hora, ejercicios después del desayuno, una actividad del centro de mayores en días fijos.
• Acompañar cuando sea posible. Un paseo compartido suma minutos para los dos.
• Usar un contador sencillo: un calendario donde marcar los días de fuerza, equilibrio y paseo da una visión rápida de la semana.
• Buscar actividades que le gusten: baile, jardinería, taichí o caminar con amigos cuentan y se mantienen mejor en el tiempo.
• Revisar el plan cada pocos meses. Las necesidades pueden cambiar; la dificultad se revisa según su evolución. Una valoración funcional ayuda a decidir el siguiente paso.

Ejemplo de distribución semanal, si su capacidad lo permite

Total: 165 minutos de actividad aeróbica, 2 días de fuerza y 3 de trabajo de equilibrio. En los días de equilibrio se pueden integrar ejercicios funcionales de fuerza adaptados, siguiendo el enfoque multicomponente de la OMS. No hay que alcanzar esta semana de ejemplo de golpe: las cantidades y la intensidad dependen de la capacidad de la persona.

Preguntas frecuentes

¿Cuentan las tareas de casa?

Sí, parte de la actividad aeróbica puede venir de tareas como caminar a la compra o subir escaleras. Pero la fuerza y el equilibrio necesitan ejercicios específicos.

¿Se pueden hacer los minutos en varios ratos?

Sí. Las guías de 2020 ya no exigen tramos mínimos de 10 minutos: cualquier actividad suma.

¿Y si tiene más de 90 años?

Las recomendaciones también le aplican, adaptadas a su capacidad. Lo importante es ajustar la dosis, no renunciar al ejercicio.

¿Es mejor ejercicio en grupo o individual?

Ambos funcionan. El individual permite adaptar mejor el nivel cuando hay dolor, miedo a caer o una recuperación reciente. Lo comparamos en ejercicio en casa o en un centro.

Cómo podemos ayudar a tu familia

Si te preocupa que tu padre, tu madre u otro familiar se mueva cada vez menos, puedes contarnos qué ha cambiado: qué le cuesta, si ha tenido caídas y qué le gustaría volver a hacer.

En ANTEA Salud ofrecemos ejercicio adaptado a domicilio en Madrid. Empezamos con una valoración funcional gratuita y sin compromiso para conocer su capacidad y ver si nuestro servicio encaja. Si necesita primero atención sanitaria o fisioterapia, ese será el paso previo. La propuesta se adapta a la persona y a las indicaciones de su equipo sanitario.

Referencias

1. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
2. Izquierdo M, et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging. 2021;25(7):824-853. doi:10.1007/s12603-021-1665-8
3. Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2