Ejercicios en silla para mayores: cómo ayudar a tu familiar

Respuesta corta: los ejercicios en silla pueden ser un punto de partida accesible y adaptado para personas mayores con poca movilidad, dolor o miedo a caerse. Permiten trabajar fuerza, movilidad y resistencia, y el objetivo es ir progresando hacia ejercicios de pie con apoyo, porque es ahí donde se entrena el equilibrio que protege de las caídas [1][2].

Cuando una persona lleva tiempo moviéndose poco, pedirle que haga ejercicio de pie puede dar miedo, a ella y a la familia. La silla resuelve ese primer obstáculo: da seguridad, permite concentrarse en el movimiento y sirve de apoyo para dar el siguiente paso.

Antes de empezar

• Silla estable, sin ruedas y con reposabrazos firmes si los necesita para incorporarse, apoyada contra la pared si hace falta.
• Pies apoyados en el suelo y el tronco en una posición cómoda; utiliza el respaldo si necesita ese apoyo.
• Ropa cómoda y calzado cerrado, nunca zapatillas de casa sueltas.
• Agua cerca y buena luz.
• Si ha habido una operación, un ingreso o una caída reciente, consulta antes con su médico.

Ejemplos de ejercicios que se pueden adaptar

No hace falta completar toda la tabla. Si tu familiar casi no camina, necesita ayuda para incorporarse o tiene dolor, pide una valoración antes de probar una rutina. Las cantidades son ejemplos orientativos para quien ya tolera esos movimientos, no una prescripción personal. Puede necesitar menos repeticiones, más descansos o ejercicios distintos. El trabajo de fuerza suele distribuirse en dos o tres días, según tolerancia y planificación [2][4]. Respira con normalidad y evita el agotamiento.

El último ejercicio es el más importante. Levantarse de una silla es uno de los mejores indicadores de autonomía y uno de los ejercicios más útiles que existen.

Cómo progresar

Cuando una serie resulte cómoda durante dos sesiones seguidas, cambia solo una de estas variables:

1. Más repeticiones: de 8 a 10, luego a 12.
2. Más resistencia: una banda más dura o un lastre ligero en el tobillo.
3. Menos ayuda: levantarse con una mano en lugar de dos, y más adelante sin manos.
4. Más lento: bajar en 3-4 segundos hace el ejercicio más exigente sin añadir peso.

Del sentado al de pie

La silla puede ser una herramienta útil durante mucho tiempo. Cuando su capacidad lo permita, se puede incorporar trabajo de pie adaptado. El profesional puede valorar ejercicios de pie junto a un apoyo firme y con supervisión si existe riesgo de caída. Estas opciones no son adecuadas para todo el mundo:

• Elevaciones de talones de pie.
• Apoyo sobre una pierna unos segundos, con las manos en el respaldo.
• Pasos laterales cortos.
• Caminar en tándem (un pie delante del otro) junto a la pared.

Los programas que reducen las caídas son los que trabajan el equilibrio de pie de forma progresiva. La revisión Cochrane de 2019 encontró que el conjunto de programas de ejercicio estudiados redujo aproximadamente un 23% la tasa de caídas; el efecto varió según el tipo de programa en personas mayores que viven en su casa [3].

Señales para parar

• Dolor en el pecho, palpitaciones o falta de aire que no se recupera al descansar.
• Mareo, visión borrosa o sensación de inestabilidad sentado.
• Dolor articular agudo o que empeora con cada repetición.

Detén la sesión si aparecen síntomas. Ante dolor torácico, desmayo o dificultad respiratoria intensa o persistente, pide ayuda urgente al 112. Las molestias articulares que se repiten requieren ajustar el programa y consultar.

Errores frecuentes

Quedarse para siempre en la silla. Los ejercicios sentados son una puerta de entrada. El ejercicio sentado no sustituye por completo al trabajo de equilibrio de pie, pero sigue siendo valioso cuando esa es la opción que la persona puede realizar.

Hacerlo deprisa. El movimiento lento y controlado es más seguro y trabaja más el músculo. Contar «uno, dos» al subir y «uno, dos, tres» al bajar ayuda a mantener el ritmo.

Aguantar la respiración. Es frecuente en los ejercicios que cuestan. Soltar el aire en el esfuerzo evita subidas bruscas de tensión y mareos.

Usar una silla inadecuada. Sillas con ruedas, taburetes, sofás bajos y blandos o sillas que resbalan convierten un ejercicio seguro en un riesgo.

Compararse con otros o con el pasado. Cada persona parte de un punto distinto. Lo que importa es que hoy haga un poco más que hace un mes.

Cómo puede ayudar la familia

• Preparar el espacio: silla estable junto a una pared, suelo despejado y sin alfombras sueltas, buena luz.
• Hacer la rutina juntos. Muchas personas mayores se animan más si alguien hace los ejercicios a su lado, con compañía presencial cuando necesita ayuda física; una videollamada no sustituye esa supervisión.
• Llevar un registro sencillo: una hoja en la nevera con los días y las repeticiones. Ver el progreso anima a seguir.
• Estar pendiente de las señales de alerta y del estado del día: si se encuentra mal, aparece dolor nuevo o está especialmente cansado, puede necesitar descanso o consulta, además de adaptar la sesión.
• Pedir una valoración si no hay progreso en 4-6 semanas o aparece dolor. A veces basta con ajustar un ejercicio.

Una semana tipo

Preguntas frecuentes

¿Sirven los ejercicios sentados si mi padre casi no camina?

Sí. Pueden ayudar a empezar desde su capacidad actual, pero si casi no camina conviene valorar por qué. El objetivo y la progresión se deciden con esa información, sin garantizar que vaya a caminar más por hacer una tabla.

¿Cuántos días a la semana hay que hacerlos?

Dos o tres días de fuerza a la semana es lo que recomiendan las guías [1][2]. En los días intermedios, un paseo corto o la marcha sentada ayudan a no perder el hábito.

¿Qué banda elástica compro?

Empieza con una de resistencia suave o media. Es mejor poder hacer las repeticiones con buena técnica que forzar con una banda demasiado dura.

¿Y si le duele la rodilla?

Reduce el recorrido, hazlo más despacio y evita el dolor. Si persiste, consulta. En este artículo sobre ejercicio con artrosis te explicamos cómo adaptarlo.

Cómo podemos ayudar a tu familia

Si te preocupa que tu padre, tu madre u otro familiar se mueva cada vez menos, puedes contarnos qué ha cambiado: qué le cuesta, si ha tenido caídas y qué le gustaría volver a hacer.

En ANTEA Salud ofrecemos ejercicio adaptado a domicilio en Madrid. Empezamos con una valoración funcional gratuita y sin compromiso para conocer su capacidad y ver si nuestro servicio encaja. Si necesita primero atención sanitaria o fisioterapia, ese será el paso previo. La propuesta se adapta a la persona y a las indicaciones de su equipo sanitario.

Referencias

1. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
2. Izquierdo M, et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging. 2021;25(7):824-853. doi:10.1007/s12603-021-1665-8
3. Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
4. Fragala MS, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052. doi:10.1519/JSC.0000000000003230