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Artrosis de rodilla o cadera: cómo ayudar a tu familiar
Si el dolor hace que tu padre o tu madre camine cada vez menos, el ejercicio adaptado puede ayudar. Cómo acompañarle y cuándo consultar.
Respuesta corta: las guías internacionales sitúan el ejercicio como tratamiento de primera línea en la artrosis de rodilla y de cadera. El ejercicio adaptado puede mejorar el dolor y la función, aunque los resultados varían y no siempre alcanzan una diferencia clínicamente importante. La carga debe ajustarse a cada persona [1][2][3][5].
«Le duele la rodilla, mejor que no se mueva». Es una reacción comprensible cuando alguien a quien quieres tiene dolor. Conviene distinguir el descanso puntual de dejar de moverse durante semanas. En la artrosis, el reposo prolongado debilita los músculos que protegen la articulación, y eso suele traducirse en más dolor y menos autonomía.
Qué dicen las guías
La guía de la Osteoarthritis Research Society International (OARSI) recomienda el ejercicio estructurado para todas las personas con artrosis de rodilla, cadera o múltiples articulaciones, como núcleo del tratamiento no quirúrgico [1].
La revisión Cochrane de rodilla actualizada en 2024 encontró beneficios a corto plazo con certeza baja a moderada; la importancia clínica de la mejoría es incierta en algunas comparaciones. La actualización de cadera de julio de 2026 encontró mejoras pequeñas frente a atención habitual, probablemente por debajo de diferencias clínicamente importantes; frente a placebo, el efecto sobre el dolor puede ser escaso o nulo [2][3]. Las guías NICE siguen recomendando ejercicio terapéutico adaptado a las necesidades de la persona [5].
Qué tipo de ejercicio
| Objetivo | Ejemplos | Notas |
|---|---|---|
| Fuerza de cuádriceps y glúteos | Extensión de rodilla sentado, levantarse de la silla, puente de glúteos, pasos laterales con banda | Puede facilitar las tareas cotidianas; adaptar según tolerancia [4] |
| Movilidad | Flexo-extensión suave de rodilla, balanceos de cadera con apoyo | Sin forzar el rango doloroso |
| Resistencia aeróbica | Caminar, bicicleta estática, ejercicio en el agua | Mejor varios tramos cortos que uno largo |
| Equilibrio | Apoyo sobre una pierna con apoyo, tándem | La artrosis se asocia a más riesgo de caída |
Cómo ajustar el ejercicio cuando hay dolor
NICE explica que puede haber más molestias al iniciar ejercicio terapéutico, aunque mantener un programa adaptado puede aportar beneficios [5]. Eso no significa que haya que aguantar cualquier dolor.
- Anota cómo está antes, durante y después de la sesión.
- Si una actividad aumenta claramente las molestias o dificulta más las tareas al día siguiente, coméntalo para reducir recorrido, carga o duración.
- Si hay dolor intenso, hinchazón nueva, bloqueo o dificultad repentina para apoyar, detén la actividad y solicita valoración sanitaria.
Una cifra en una escala de dolor no da por sí sola permiso para continuar. La dosis se decide según el diagnóstico, la tolerancia y las indicaciones profesionales.
Cómo puede empezar un programa adaptado
El objetivo puede ser caminar hasta una tienda cercana o levantarse de la silla con menos dificultad. A partir de ahí se eligen movimientos que tolere.
- Elegir un nivel cómodo de inicio: puede incluir movilidad suave, fuerza con apoyo o paseos breves.
- Revisar la respuesta: interesa cómo se encuentra durante la sesión y al día siguiente.
- Cambiar una variable cada vez: resistencia, recorrido, repeticiones o duración, cuando resulte apropiado.
No es necesario bajar la silla, añadir bandas o subir escalones en una semana determinada. Si la molestia limita mucho el movimiento, un fisioterapeuta puede ayudar a valorar y adaptar el ejercicio.
Señales para consultar
- Rodilla o cadera caliente, roja o muy hinchada.
- Bloqueos o sensación de que la articulación «se va».
- Dolor nocturno que no cede con el reposo.
- Empeoramiento rápido de la capacidad para caminar.
Errores frecuentes
Esperar a que no duela para empezar. En la artrosis, el dolor puede fluctuar durante años. Si se espera a que desaparezca, nunca se empieza. Un profesional puede ayudar a encontrar una dosis que tolere y revisar los cambios de síntomas.
Hacer solo estiramientos. La movilidad es importante, pero sin fuerza el efecto sobre el dolor es menor. La base es fortalecer cuádriceps y glúteos.
Abandonar tras una mala semana. Los brotes de dolor son parte de la artrosis. Cuando aparecen, se reduce la carga unos días, pero no se abandona el programa.
Ignorar el peso corporal. Si hay sobrepeso u obesidad, el equipo sanitario puede valorar un plan de alimentación. En personas mayores con fragilidad o pérdida de peso, no conviene iniciar una dieta para adelgazar por cuenta propia.
Usar calzado inadecuado. Zapatillas estables y con buena amortiguación ayudan a caminar con menos molestias.
Cómo puede ayudar la familia
- Ayudar a registrar el dolor antes y 24 horas después del ejercicio, con la escala del 0 al 10. Esa información ayuda a ajustar la dosis junto con lo que observa el profesional.
- Planificar paseos cortos y frecuentes, con bancos en el recorrido, en lugar de un único paseo largo que acabe en dolor.
- Facilitar alternativas en días malos: bicicleta estática o ejercicios sentados en lugar de caminar.
- Adaptar la casa: una silla más alta, elevadores de inodoro o barandillas pueden reducir el dolor en las tareas diarias mientras se gana fuerza.
- Animar sin presionar. Reconocer el esfuerzo y los pequeños avances mantiene la motivación.
Rodilla o cadera: pequeñas diferencias
| Rodilla | Cadera | |
|---|---|---|
| Músculos prioritarios | Cuádriceps y glúteos | Glúteo medio y mayor, cuádriceps |
| Ejercicio clave | Levantarse de la silla, extensión de rodilla | Pasos laterales con banda, puente de glúteos |
| Cuidado con | Sentadillas profundas con dolor | Rotaciones forzadas y posturas extremas |
Preguntas frecuentes
¿El ejercicio desgasta más la articulación?
El ejercicio bien dosificado no acelera la artrosis. Al contrario: fortalecer la musculatura reparte mejor las cargas y reduce el dolor.
¿Es mejor el ejercicio en piscina?
Es una buena opción, sobre todo con dolor alto o sobrepeso, porque el agua descarga las articulaciones. Pero conviene complementarlo con fuerza fuera del agua.
¿Y si ya está en lista de espera para una prótesis?
Entrenar antes de la operación puede ayudar a llegar con más fuerza y facilitar la recuperación. Consulta con el traumatólogo. Aquí te contamos qué aporta el ejercicio tras una operación de cadera.
¿Fisioterapeuta o entrenador?
Depende del momento. Te lo explicamos en fisioterapeuta o profesional del ejercicio: qué necesita tu familiar.
Cómo podemos ayudar a tu familia
Si te preocupa que tu padre, tu madre u otro familiar se mueva cada vez menos, puedes contarnos qué ha cambiado: qué le cuesta, si ha tenido caídas y qué le gustaría volver a hacer.
En ANTEA Salud ofrecemos ejercicio adaptado a domicilio en Madrid. Empezamos con una valoración funcional gratuita y sin compromiso para conocer su capacidad y ver si nuestro servicio encaja. Si necesita primero atención sanitaria o fisioterapia, ese será el paso previo. La propuesta se adapta a la persona y a las indicaciones de su equipo sanitario.
Referencias
- Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011
- Lawford BJ, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2024;12:CD004376. doi:10.1002/14651858.CD004376.pub4
- Hall M, et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database Syst Rev. 2026;7:CD007912. doi:10.1002/14651858.CD007912.pub3
- Fragala MS, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052. doi:10.1519/JSC.0000000000003230
- NICE. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NG226. 2022. Recomendaciones sobre ejercicio terapéutico.
Escrito por Fernando Royano
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CCAFYD), con 14 años como entrenador personal a domicilio en Madrid, especializado en personas mayores.
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