Sarcopenia: cuando tu padre o tu madre pierde fuerza

Respuesta corta: la sarcopenia es la pérdida de fuerza y masa muscular que aumenta el riesgo de caídas y dependencia. El consenso europeo la define empezando por la fuerza baja, y el entrenamiento de fuerza progresivo, dos o tres días por semana, puede mejorar la fuerza y la función, también en edades avanzadas, con una progresión adaptada [1][2][3].

Muchas familias lo describen igual: «se ha quedado sin fuerza», «le cuesta levantarse del sofá», «ya no abre los botes». No es solo cuestión de edad. La sarcopenia es una de las posibilidades, pero también pueden influir el dolor, una enfermedad, la alimentación o la inactividad. Las señales ayudan a pedir una valoración; no permiten hacer un diagnóstico en casa.

Qué es exactamente la sarcopenia

La sarcopenia es un trastorno del músculo esquelético que progresa con el tiempo y se asocia a caídas, fracturas, pérdida de autonomía y peor calidad de vida.

El consenso europeo revisado en 2019 (EWGSOP2) cambió el enfoque: ya no se empieza midiendo cuánto músculo hay, sino cuánta fuerza tiene la persona, porque la fuerza predice mejor lo que va a pasar en su día a día [1].

El proceso de valoración sigue tres pasos:

El diagnóstico corresponde al equipo sanitario. Lo que sí puede hacer una familia es fijarse en las señales y pedir una valoración.

Señales que merece la pena observar

• Necesita las manos o varios intentos para levantarse de una silla.
• Camina más despacio o se cansa antes que hace unos meses.
• Evita escaleras o bordillos que antes no le preocupaban.
• Le cuesta abrir botes, cargar la compra o sujetar objetos.
• Ha perdido peso sin buscarlo, sobre todo después de una enfermedad o un ingreso.

Si reconoces varias, te puede interesar también cómo detectar la pérdida de fuerza en personas mayores.

Por qué el ejercicio de fuerza es la pieza central

Las revisiones de la evidencia coinciden: el entrenamiento de fuerza, solo o dentro de un programa multicomponente, es la intervención que más consistentemente mejora la fuerza y la función física en personas con sarcopenia [3]. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de EE. UU. recomienda entrenar fuerza dos o tres días por semana, con progresión individualizada, incluso en personas frágiles o muy mayores [2].

La clave está en tres palabras:

• Progresivo: el estímulo debe aumentar poco a poco. Si el ejercicio deja de suponer un esfuerzo, conviene revisar si necesita más dificultad. Una dosis pequeña puede ser adecuada al principio.
• Suficiente: las últimas repeticiones de cada serie deben costar. No hace falta llegar al agotamiento.
• Constante: la evolución depende del estado de salud, la práctica y la recuperación. No hay un plazo de mejora garantizado.

Cómo sería un plan realista

El punto de partida lo marca lo que tu familiar puede hacer hoy, no su edad ni una tabla de semanas.

La selección y la dosis requieren adaptación profesional. Si no puede ponerse de pie con seguridad, se comienza con alternativas sentadas.

Además de fuerza, puede necesitar equilibrio y marcha. Vivifrail es un ejemplo de programa multicomponente individualizado: un ensayo con personas mayores de 75 años y deterioro cognitivo leve o demencia leve observó mejoras funcionales [4]. Sus resultados no significan que una misma rutina sirva para todas las personas.

La alimentación también cuenta

El músculo necesita materia prima. Los expertos del grupo PROT-AGE recomiendan en personas mayores sanas una ingesta de proteína superior a la de los adultos jóvenes, repartida a lo largo del día [5]. Cualquier cambio en la dieta, sobre todo si hay enfermedad renal u otras patologías, debe consultarse con el médico o un dietista-nutricionista.

Cuándo parar y consultar

• Dolor en el pecho, desmayo o dificultad respiratoria intensa: detén la actividad y pide asistencia urgente; llama al 112 si los síntomas son graves o persisten.
• Mareo o sensación de desmayo.
• Dolor articular que aumenta durante el ejercicio o no cede al día siguiente.
• Pérdida de peso rápida o no explicada.

Errores frecuentes

Pensar que es «cosa de la edad». La pérdida de fuerza se acelera con la inactividad, las enfermedades y los ingresos hospitalarios, y muchas personas pueden mejorar con un programa adaptado, incluso a edades avanzadas. Asumir que no hay nada que hacer es el error que más autonomía cuesta.

Entrenar siempre igual. Una tabla que nunca se revisa puede quedarse corta o dejar de encajar con sus necesidades. El músculo necesita un estímulo que aumente poco a poco: más repeticiones, más resistencia o menos ayuda.

Esperar a que «esté mejor» para empezar. Después de una gripe, una caída o un ingreso, es cuando más rápido se pierde músculo. Con la autorización médica, empezar pronto y con poca carga es mejor que esperar semanas en el sillón. Lo explicamos en recuperar la capacidad después de una hospitalización.

Centrarse solo en las piernas. Las piernas son prioritarias, pero la fuerza de brazos y tronco también se usa para levantarse, cargar la compra o sujetarse ante un tropiezo.

Descuidar el descanso y la comida. Sin suficiente proteína, sueño y días de recuperación, el entrenamiento rinde menos.

Cómo puede ayudar la familia

• Medir el punto de partida. Anotar qué tareas le cuestan permite explicar mejor la situación al profesional. Las pruebas cronometradas deben elegirse y supervisarse según su capacidad; no le pidas levantarse sin manos si necesita apoyo. Tienes más pruebas en 3 pruebas sencillas para observar la capacidad funcional en casa.
• Fijar días y hora. La constancia depende más de la rutina que de la motivación. Dos o tres citas fijas a la semana funcionan mejor que «cuando se pueda».
• Celebrar lo funcional. Más que los números, motiva notar que vuelve a subir al autobús o a levantarse del sofá sin ayuda.
• Revisar la alimentación con el médico si hay pérdida de peso o poco apetito.
• No hacerlo todo por él o por ella. Ayudar en exceso con las tareas cotidianas, aunque sea con cariño, le quita oportunidades de moverse.

Preguntas frecuentes

¿A los 85 años todavía se puede ganar fuerza?

Sí. La capacidad de responder al entrenamiento de fuerza se conserva en edades muy avanzadas. La respuesta varía entre personas. El objetivo es mejorar tareas concretas, como levantarse o caminar, sin prometer un resultado determinado.

¿Caminar es suficiente para frenar la sarcopenia?

Caminar es muy recomendable, pero por sí solo no suele aportar el estímulo que el músculo necesita para ganar fuerza. Lo ideal es combinarlo con ejercicios de fuerza específicos.

¿Hacen falta pesas o máquinas?

No. Una silla estable, bandas elásticas y el propio peso corporal permiten un trabajo muy eficaz en casa. Lo importante es la progresión, no el material.

¿Cuánto tiempo tarda en notarse?

Se revisa a lo largo del programa, comparando tareas y medidas funcionales. Algunas personas necesitan más tiempo; la enfermedad, el dolor y la constancia influyen. Una pérdida rápida de fuerza debe consultarse, no esperar a que el entrenamiento la resuelva.

Cómo podemos ayudar a tu familia

Si te preocupa que tu padre, tu madre u otro familiar se mueva cada vez menos, puedes contarnos qué ha cambiado: qué le cuesta, si ha tenido caídas y qué le gustaría volver a hacer.

En ANTEA Salud ofrecemos ejercicio adaptado a domicilio en Madrid. Empezamos con una valoración funcional gratuita y sin compromiso para conocer su capacidad y ver si nuestro servicio encaja. Si necesita primero atención sanitaria o fisioterapia, ese será el paso previo. La propuesta se adapta a la persona y a las indicaciones de su equipo sanitario.

Referencias

1. Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
2. Fragala MS, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052. doi:10.1519/JSC.0000000000003230
3. Beckwée D, et al. Exercise Interventions for the Prevention and Treatment of Sarcopenia. A Systematic Umbrella Review. J Nutr Health Aging. 2019;23(6):494-502. doi:10.1007/s12603-019-1196-8
4. Casas-Herrero Á, et al. Effects of Vivifrail multicomponent intervention on functional capacity: a multicentre, randomized controlled trial. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):884-893. doi:10.1002/jcsm.12925
5. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021